Czym różnią oleje rafinowane od nierafinowanych?

Czy kojarzące się z bombami kalorycznymi oleje mogą być zdrowe? Oczywiście. Trzeba jednak wiedzieć, które wybierać. Dobrej jakości oleje nierafinowane (tłoczone na zimno) i rafinowane, oprócz walorów smakowych, są ogromną porcją zdrowia!

Tłuszcze mają istotne znaczenie żywieniowe: są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów, umożliwiają jej gromadzenie, są budulcem błon komórkowych i białek masy mózgu, wpływają na stan skóry i włosów, są nośnikiem witamin A, D, E i K[1]. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) są konieczne dla prawidłowego przebiegu procesów komórkowych oraz produkcji hormonów tkankowych. Szczególnie ważne jest jednak to, że organizm człowieka nie jest ich w stanie wytworzyć samodzielnie (nie ma zdolności ich syntezy). Należy je więc dostarczać z pożywieniem.

Oleje roślinne vs tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze podzielić można ze względu na pochodzenie – na roślinne i zwierzęce. Ze względu na konsystencję dzielą się na ciekłe i stałe. W odniesieniu do rodzaju wiązań cząsteczek wyróżnia się kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone (wśród nich: jednonienasycone oraz wielonienasycone). To istotne, ponieważ wśród kwasów nienasyconych znajdują się też Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – takie jak np. kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy czy ich pochodne. Niedobór kwasów niezbędnych może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych, dlatego muszą być one dostarczane w diecie – ludzki organizm nie potrafi sam ich utworzyć.

Tłuszcze nasycone produkowane są przede wszystkim przez organizmy zwierząt, zaś nienasycone występują głównie w roślinach. To właśnie te drugie (w ciekłej postaci) nazywane są olejami jadalnymi, bogatymi w NNKT.

W codziennej diecie zamiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (nasyconych) warto wybierać tłuszcze roślinne (zarówno jednonienasycone, np. olej rzepakowy czy oliwę z oliwek, jak i wielonienasycone, m.in. oleje z orzechów). Tłuszcze zwierzęce przyczyniają się do rozwoju chorób układu krążenia i powstawania nowotworów, zaś tłuszcze roślinne (przede wszystkim oleje) wpływają na układ krążenia korzystnie, a także pomagają w utrzymaniu właściwych proporcji cholesterolu. Istotna jest rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w profilaktyce i łagodzeniu przebiegu wielu tzw. chorób cywilizacyjnych, m.in. choroby wieńcowej i udaru serca, schorzeń o podłożu autoimmunologicznym, choroby Crohn’a czy raka piersi[2].

Jak powstaje olej?

Produkcja oleju jadalnego nazywana jest tłoczeniem i polega na wyciskaniu lub wygniataniu roślinnych nasion za pomocą prasy.

Proces ten jest wieloetapowy. Po wyborze najlepszych nasion, w surowej formie są one rozdrabniane i kondycjonowane, po czym wydobywany jest z nich tłuszcz – poprzez tłoczenie i ekstrakcję. Wówczas powstaje olej surowy. Zachowanie odpowiednich warunków tłoczenia ma wpływ nie tylko na wydajność procesu, ale także na zawartość w oleju kwasów tłuszczowych[3].

Proces rafinacji

W przemyśle spożywczym procesy tłoczenia są kontynuowane: zazwyczaj dochodzi do rafinacji otrzymanego płynu. Oznacza to jego hydratację (dołączanie do oleju wody) i odśluzowanie (oczyszczenie powstałej substancji) oraz neutralizację (odkwaszenie). Następnie płyn jest bielony i poddawany procesom odwonienia oraz odwoskowania.

Procesy rafinacji przeprowadzane są w bardzo wysokiej temperaturze – olej surowy jest w ten sposób oczyszczany. Częściowo usuwane są przez to tokoferole, związki polifenolowe i sterole, jednak powstaje olej spożywczy, który jest uniwersalny. Klarowny, nadający się do długoterminowego przechowywania, przeznaczony do podgrzewania. Dzięki temu, że olej został uprzednio oczyszczony, w trakcie np. smażenia nie dochodzi do powstania tłuszczów, które mogłyby być szkodliwe dla naszego zdrowia. Jednocześnie oleje rafinowane (w przeciwieństwie do tych nierafinowanych) w wysokiej temperaturze nie tracą swoich wartości odżywczych, w tym NNKT.

Innymi słowy: celem rafinacji jest pozbawienie oleju substancji, które niekorzystnie oddziałują na zapach, wygląd lub klarowność oleju. Nie ma to wpływu na jakość otrzymanego produktu, za to umożliwia np. podgrzewanie go.

Wartościowe oleje rafinowane

Oleje rafinowane wykazują szereg prozdrowotnych właściwości. Olej z pestek winogron jest bardzo popularny w sąsiedztwie Morza Śródziemnego nie tylko ze względu na swój delikatny aromat. Bogaty jest w NNKT, witaminy E, A i B6, flawonoidy, resweratrol, minerały i lecytynę. Zawarte w nim składniki odżywcze z jednej strony zapobiegają miażdżycy, chorobom serca oraz wzrostowi poziomu „złego” cholesterolu we krwi, a z drugiej – opóźniają procesy starzenia się.

Z kolei olej ryżowy, który używany jest przez blisko 1/3 populacji świata, zawiera dużo witaminy E (czyli witaminy młodości!) oraz witaminy B, która wspomaga proces spalania tkanki tłuszczowej. Zawarte w nim kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko zawału serca, zaś przeciwutleniacze (np. gamma oryzanol) powstrzymują powstawanie komórek nowotworowych. Oryginalny smak oleju jest więc tylko jego kolejną zaletą.

Nierafinowane oleje, czyli jakie?

Oleje nierafinowane są pozyskiwane bez udziału wysokiej temperatury – dlatego też nazywane są „olejami tłoczonymi na zimno”. Nasiona przechodzą przez prasę, są oczyszczane, sedymentowane, filtrowane lub wirowane. Tłoczenie na zimno to najstarsza metoda pozyskiwania oleju, najprostsza, ekologicznie czysta i niewymagająca dużych nakładów energii i inwestycji – te cechy wpływają na jej popularność[4].

Proces tłoczenia na zimno pozwala olejom zachować charakterystyczny smak i zapach oraz wartości odżywcze – w płynie pozostają naturalne składniki, witaminy, minerały, niezbędne kwasy tłuszczowe oraz substancje antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniacze.

Nierafinowane oleje mają szereg właściwości prozdrowotnych. Regularne spożycie tłoczonych na zimno olejów hamuje lub opóźnia rozwój chorób cywilizacyjnych (m.in. otyłości, nadciśnienia tętniczego czy choroby niedokrwiennej serca), opóźnia także procesy starzenia się organizmu (dzięki zawartym w nich przeciwutleniaczom). Ze względu na swoje właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybiczne zalecane są również osobom borykającym się z chorobami skóry.

Oleje te zaliczane są do żywności funkcjonalnej – grupy produktów o właściwościach prozdrowotnych. Wynika to z faktu, że oleje zimnotłoczone są bogatym źródłem antyoksydantów (tokoferoli i związków polifenolowych, wykazujących wysoką aktywność przeciwutleniającą) oraz bioaktywnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i steroli[5].

Warte poznania oleje nierafinowane

Oleje tłoczone na zimno podzielić można na te pozyskiwane z nasion (np. len, lnianka, wiesiołek, amarantus), pestek (m.in. dynia), orzechów (np. laskowych i włosków), owoców (głównie oliwki) oraz kiełków (np. pszenicy)[6].

Spośród nich najpopularniejsze wydają się dwa: rzepakowy oraz słonecznikowy. Olej rzepakowy uznawany jest za „najzdrowszy spośród wszystkich olejów roślinnych”. Podkreśla się, że to „największe bogactwo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-3 i omega-6 oraz witaminy E”[7]. Oba jednak z powodzeniem dodawać można do potraw, ale też używać ich dla zdrowia – olej słonecznikowy również bogaty jest w NNKT i kwasy omega-6, a także w przeciwutleniacze. Taki skład wpływa na zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób serca i chorób nowotworowych, poprawia stan skóry, dodaje energii i zwiększa odporność.

Warto jednak poznać także inne oleje – być może mniej rozpowszechnione i uzyskiwane często z zaskakujących produktów, ale cechujące się wyjątkowymi walorami smakowymi oraz właściwościami prozdrowotnymi.

Dla przykładu – bogaty w NNKT, kwasy omega-6, witaminę E, kwas palmitynowy oraz fitosterole olej kukurydziany zapobiega powstawaniu miażdżycy i nowotworów, a także obniża poziom „złego” cholesterolu we krwi. Natomiast przeciwalergicznie i przeciw starzeniu się skóry działa olej z awokado – głównie dlatego, że zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy A, B, E i K, aminokwasy oraz proteiny.

Podobny – szeroki skład – ma także olej tłoczony na zimno z nasion krokosza barwierskiego, doceniany już w starożytności. Olej krokoszowy korzystnie oddziałuje na funkcjonowanie serca, wspomaga procesy spalania tkanki tłuszczowej, a także wspomaga zdrowie i pielęgnację skóry.

Dodatkowo, oprócz walorów smakowych, oleje z orzechów laskowych, awokado, oliwa oraz olej arachidowy, wykazują najwyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Z kolei olej lniany i z orzecha włoskiego posiadają najwyższą zawartość kwasów omega-3, natomiast oleje z pestek winogron, orzecha włoskiego, słonecznikowy i kukurydziany są najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-6[8]. Taka zawartość składników odżywczych wpływa więc na wiele różnorodnych właściwości prozdrowotnych, które wykazują oleje.

Oleje Tłoczone na zimno czy rafinowane?

Nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w olejach roślinnych, są niezbędne dla ludzkiego organizmu. Dostarczają witam A, D, E i K, biorą udział w większości procesów komórkowych, są źródłem energii – nie może ich więc zabraknąć w naszej diecie.

Kluczem jest wybór odpowiedniego oleju. Jeśli stawiamy na klarowność, trwałość i uniwersalność produktu – zapewne kupimy olej rafinowany, który stosować będzie można również w wysokiej temperaturze. Jeżeli stawiamy przede wszystkim na smak oleju i chcemy stosować go do przyrządzania potraw „na zimno” – wówczas sięgnąć warto po oleje nierafinowane. W obu przypadkach, oprócz walorów kulinarnych, otrzymamy też porcję zdrowia.